蛋黄酥、凤梨酥、绿豆椪及无数的烤肉约,中秋过后让人不禁又胖了一圈。营养师表示,要甩掉不小心增加的体,一定要先从拒绝高油高糖食物开始,另二大重点就是多喝水及多吃蔬菜,在均衡饮食前提下甩肉,才能健康找回昔日好身材。

振兴医院营养师涂蒂雅表示,身体代谢需要能量,特别是运动、手术或烧伤后更需大量能量,但当摄取的能量大于代谢量,多餘的碳水化合物、蛋白质以及脂肪会转化成脂肪酸,再转变为三酸甘油脂储存在体内。

「特别是胰岛素分泌突然增多,更会刺激脂肪酸生成。」涂蒂雅指出,高油高糖的食物升糖指数(GI)高,例如国人爱吃的蛋黄酥、凤梨酥或绿豆椪,及含糖饮料和各式西式蛋糕、点心及洋芋片等,都是「增脂地雷」。

中秋节与亲友团聚,若不小心吃过多,过完连假别忘了快甩体脂,但别轻易用「断食」这招。

「没有提供身体必要营养素,是不会代谢燃烧脂肪的。」晨光健康营养专科諮询中心院长赵函颖表示,她曾有一名学生,天天只吃蔬菜水果,执行两个月,体重不降,反增加三公斤。

因只吃蔬菜水果,缺乏身体必须的蛋白质跟脂肪,导致月经失调不来,饮食又过于饥饿与压抑,反覆节食与暴食,身体缺乏必要营养素反而更糟。

赵函颖呼吁,男女性均应在均衡饮食下进行减肥计画,若饮食太压抑,每天都很饿,可能减掉的是肌肉跟水分,而且突然之间狂吃,体重很容易反扑,堆回来的重量都是脂肪,恐愈减愈肥。

涂蒂雅说,民众应识别什么是低GI食物,避免胰岛素突然增高,启动身体脂肪合成,例如以富含纤维的全榖根茎类替代精緻白饭或白麵,多以新鲜水果取代现榨果汁或含糖果汁。赵函颖补充,水每天至少要喝2000毫升才够燃烧脂肪。

涂蒂雅说,曾有研究追踪肥胖者经饮食改变及运动后,是否有效减重。一组三餐热量分配为50%、30%及20%,另一组则为20%、30%及50%,每餐热量摄取限制在1200到1500大卡内。结果发现,前者体重平均降8.9%,后者平均降4.8%。

涂蒂雅解释,晚上活动量少,所需能量少,当然也要吃得少。建议民众早餐吃得丰盛,午餐吃得刚刚好,晚餐则要吃少一点。

赵函颖强调,减脂要成功,七成靠饮食,二成靠运动,一成靠调整生活作息,「只单靠任何一项,容易遇到减重停滞期。」所以除了控制饮食及多运动,另要调整心态,改善睡眠及便秘情况,才能稳定且顺利甩肉。

此外,身材偏瘦的人也别忽略偏高的体脂。赵函颖说,曾有一名身高162公分、体重55公斤女性,跑来找她諮询减重,虽然看起来一点都不胖,抽血检查报告的总胆固醇竟有300(mg/dL),内脏脂肪达10单位,正常值前者应在200(mg/dL)以内,后者则是5单位以内,是典型的外瘦内胖「泡芙族」。

赵函颖说,仔细询问这名女生的饮食,发现女生早餐只喝拿铁咖啡,没有午餐习惯,下午会跟同事订鸡排和珍奶,下班回家则到夜市吃咸酥鸡或肉圆,平均二周才会大便,常要靠浣肠药物解决便祕问题。

该名女子经改变饮食习惯,以黑木耳汁代替咖啡,以滷味的菇类及蔬菜类代替其他高油小吃,逐渐能每二到三天排便一次,三个月内脏脂肪降回标准的5单位,甩掉泡芙族称号。

●外食族甩肉 小撇步看这里

一、夜市小吃:可选择加热滷味,且尽量选蔬菜吃,例如菇类、玉米笋及叶菜类。

二、自助餐:

1.以五穀杂粮代替精緻白饭,例如山药、玉米或南瓜等。

2.主菜不选高温油炸的肉类,改选鸡肉或海鲜等白肉,去皮吃脂肪更少。

3.夹大量蔬菜,若担心过油,可拿汤来过水。

4.若不吃肉类,则可改选黄豆制品补充蛋白质。

三、便利超商:

1.选关东煮内的蔬菜吃,例如筊白笋、香菇等。

2.原型食物可选地瓜或茶叶蛋吃。

3.补充蛋白质可选择盒装豆腐。

4.新鲜水果取代现榨果汁或含糖果汁。

5.可选便当吃,但尽量不要选咖哩饭和凉麵,青菜量太少,蛋白质量也缺乏。

諮询/赵函颖、涂蒂雅营养师



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